חומצה דוקוסאהקסנואית (DHA) היא חומצת שומן אומגה-3 חיונית המהווה חלק בלתי נפרד מבריאות האדם, שמקורה בעיקר בבעלי חיים ימיים, בעיקר דגים שומניים במים קרים כמו סלמון ומקרל, כמו גם אצות. DHA חיוני לתפקודים פיזיולוגיים שונים, כולל התפתחות המוח ותפקוד קוגניטיבי, במיוחד במהלך ההריון והינקות. כפי שניתן להרחיב במחקרים הבאים:
https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34532031/
https://blog.mybalancemeals.com/health/where-is-the-best-source-of-dha/
חשיבותו בתזונה ובבריאות הובילה לשימוש נרחב בתוספי DHA, שמגיעים בצורות כמו שמן דגים, שמן כבד בקלה ושמן אצות צמחי. תוספים אלה חשובים במיוחד עבור אנשים עם צריכה תזונתית מוגבלת של חומצות שומן אומגה -3. המחקרים מדגישים את היתרונות הבריאותיים הרבים הקשורים ל-DHA, במיוחד תפקידיו בבריאות המוח, בריאות הלב וכלי הדם והפחתת דלקת. צריכה מספקת קשורה לשיפור ההתפתחות הקוגניטיבית אצל ילדים ויש לה יתרונות פוטנציאליים לבריאות הנפש, כגון הפחתת הסיכון לדיכאון וחרדה. נוסף על כך, DHA מוכר בזכות היתרונות הקרדיווסקולריים שלו, עם עדויות המצביעות על כך שהוא עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולאירועים לבביים פתאומיים.
אפשר למצוא מידע נוסף במחקרים הבאים:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/recommended-dietary-reference-intakes-nutritional-goals-and-dietary-guidelines-for-fat-and-fatty-acids-a-systematic-review/5C2EDA7CD9C4EAB094F8499B2E122E75
https://www.dhaomega3.org/overview/dhaepa-and-the-omega-3-nutrition-gap-recommended-intakes
למרות היתרונות הללו, עדיין קיים ויכוח מתמשך לגבי היעילות של תוספי DHA בניהול מצבים כמו הפרעת קשב וריכוז (ADHD), שם הממצאים לא היו עקביים.
המחלוקות סביב תוספי DHA מתמקדות במינון, בטיחות ויעילות. אמנם בדרך כלל נחשב בטוח, מינונים גבוהים עלולים להוביל לתופעות לוואי כגון בעיות במערכת העיכול ואינטראקציות פוטנציאליות עם תרופות מסוימות. ישנם לא מעט מחקרים המנסים להבין את רמות הצריכה האופטימליות עבור אוכלוסיות שונות, שכן הנחיות התזונה הנוכחיות מצביעות על כך שאנשים רבים, במיוחד בתזונה המערבית, אינם צורכים כמויות מספיקות של DHA. גורמים אלה מדגישים את החשיבות של מחקר נוסף כדי להבהיר את ההשפעות הבריאותיות ושימוש נכון בתוספי DHA באוכלוסיות מגוונות.
מקורות DHA בטבע
חומצה דוקוסאהקסנואית (DHA) היא חומצת שומן אומגה-3 חיונית המצויה במקורות תזונתיים שונים. הוא מופק בעיקר מאורגניזמים ימיים, במיוחד דגים שומניים במים קרים, כגון סלמון, מקרל וסרדינים. דגים אלה עשירים ב-DHA ובחומצה איקוסאפנטאנואית (EPA), חומצת שומן מועילה נוספת מסוג אומגה-3.
תוספי חומצה דוקוסאהקסנואית
בנוסף למקורות תזונתיים, תוספי DHA זמינים באופן נרחב במספר צורות, כולל שמן דגים, שמן כבד בקלה ושמן אצות. תוסף שמן דגים טיפוסי מספק כ-1,000 מיליגרם (מ"ג) של שמן דגים, אשר בדרך כלל מתפרק ל-180 מ"ג EPA ו-120 מ"ג DHA. תוספים צמחיים המיוצרים משמן אצות בדרך כלל מספקים בין 100 ל-300 מ"ג DHA למנה. תוספת זו מועילה במיוחד לאנשים שאולי לא מקבלים מספיק אומגה-3 ו-DHA דרך התזונה שלהם, כולל נשים הרות ומניקות שצריכות להעביר DHA בכמות מספקת לילדן..
מקורות צמחוניים וטבעוניים
למי שמקפיד על תזונה צמחונית או טבעונית, אצות ואצות ים הן מקורות מצוינים של DHA. סוגים שונים של אצות, כגון ספירולינה וכלורלה, מציעים כמויות משתנות של DHA וניתן לצרוך אותם בצורות שונות, כולל תוספי מזון או להוסיף לשייקים. נוסף על כך, זרעי צ'יה וזרעי קנביס מספקים חומצה אלפא-לינולנית (ALA), קודמן של DHA, אם כי שיעור ההמרה מ-ALA ל-DHA בגוף מוגבל ומשתנה..
הנחיות תזונתיות חשובות
מחקרים מצביעים על כך שאנשים רבים, במיוחד בתזונה מערבית, אינם צורכים כמויות מספיקות של DHA. מחסור זה מדגיש את החשיבות הן של צריכת תזונה והן של תוספים. ארגון המזון והחקלאות (FAO) וארגון הבריאות העולמי (WHO) פרסמו המלצות המדגישות את הצורך בצריכת DHA נאותה, במיוחד במהלך ההריון והילדות המוקדמת, כאשר חומצת השומן חיונית להתפתחות המוח והעיניים.
יתרונות בריאותיים של חומצה דוקוסהקסנואית
חומצות שומן אומגה-3, במיוחד חומצה דוקוסהקסנואית (DHA), נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, משפיעים על תפקודי גוף שונים ותורמים לבריאות הכללית. חומצות השומן החיוניות האלה חייבות להתקבל דרך מקורות תזונתיים, מאחר שהגוף יכול להמיר רק כמויות מוגבלות של חומצה אלפא-לינולנית (ALA) ל-DHA ולחומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) .
בריאות המוח
DHA ממלא תפקיד מכריע בגדילה ובהתפתחות המוח, במיוחד בתקופת הינקות. צריכה מספקת של אומגה-3 במהלך ההריון נקשרה לשיפור ההתפתחות הקוגניטיבית אצל ילדים. מחקרים מראים כי צריכה קבועה של אומגה -3 עשויה להפחית את הסיכון לדיכאון וחרדה. מחקרים מצביעים על כך שלאנשים שצורכים אומגה-3 באופן קבוע יש סבירות נמוכה יותר לחוות תסמיני דיכאון, כאשר EPA יעיל במיוחד בהקלה על הבעיות האלה.
בריאות הלב
חומצות שומן אומגה-3, כולל DHA, מוכרות בזכות השפעתן המיטיבה על בריאות הלב. סקירה שיטתית הראתה כי תוספי אומגה-3 עשויים לעזור להוריד את לחץ הדם ולשפר גורמי סיכון קרדיווסקולריים אחרים. למרות שתוצאות המחקרים היו מעורבות, ישנן ראיות המצביעות על כך שצריכה יומית של כ -250 מ"ג של EPA ו- DHA יכולה להפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלת לב כלילית (CHD) ומוות לבבי פתאומי.
דלקת ומחלות אוטואימוניות
חומצות אומגה-3 ידועות בתכונות האנטי-דלקתיות שלהן, אשר יכולות לסייע בהפחתת דלקת כרונית הקשורה למחלות שונות, כולל מחלות לב, סרטן ומצבים אוטואימוניים. בפרט, צריכה מוגברת של חומצות שומן אומגה-3 במהלך הינקות נקשרה לסיכון מופחת לאוטואימוניות הקשורה לסוכרת מסוג 1 בשלב מאוחר יותר בחיים. נוסף על כך, חומצות אומגה-3 עשויות לספק יתרונות טיפוליים למחלות אוטואימוניות כמו זאבת ודלקת מפרקים שגרונית, אם כי נדרשים מחקרים נוספים בתחומים האלה.
תפקוד קוגניטיבי בקרב מבוגרים
מחקרים תצפיתיים הדגישו קשר בין צריכת אומגה -3 לבין תפקוד קוגניטיבי בקרב מבוגרים. צריכה קבועה של דגים, שהיא גבוהה ב-DHA וב-EPA, נקשרה לפחות ירידה קוגניטיבית לאורך זמן. . ממצאים אלה מדגישים את חשיבותה של אומגה 3 בשמירה על הבריאות הקוגניטיבית ככל שמתבגרים.
תסמיני ADHD
קיים ויכוח מתמשך לגבי היעילות של תוספי אומגה 3 בניהול הפרעת קשב וריכוז (ADHD). מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאומגה-3 עשויה לעזור לשפר תסמינים כגון חוסר תשומת לב ואימפולסיביות, למרות שהתוצאות לא היו עקביות. בעוד כמה מחקרים איכותיים מדווחים על שיפורים בוויסות רגשי ובהתנהגות, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע קווים מנחים ברורים.
חומצה דוקוסאהקסנואית (DHA) היא חומצת שומן רב-בלתי רוויה חיונית בעלת שרשרת ארוכה הממלאת תפקיד משמעותי בשמירה על הבריאות והתפקוד העצבי. זהו מרכיב עיקרי של החומר האפור במוח, המשפיע הן על נזילות קרום התא והן על תהליכי איתות תאיים החיוניים להעברה עצבית יעילה. DHA תורם להגנה עצבית על ידי הפחתת עקה חמצונית, כפי שניתן לראות עם גלוטתיון פרוקסידאז 4, אשר מגן על נוירונים בקליפת המוח מפני פגיעה חמצונית ורעילות עמילואיד. מחקרים מצביעים על כך שרמות נמוכות יותר של DHA במהלך תקופות התפתחותיות קריטיות עלולות להוביל לליקויים בתפקוד תאי העצב וביכולות הלמידה.
תכונות אנטי דלקתיות
DHA מפגין פעולות אנטי דלקתיות חזקות, בעיקר בכך שהוא משמש קודמן עבור מתווכים מיוחדים מעודדי פירוק המווסתים תגובות חיסוניות. מחקרים מדגישים כי DHA, לצד חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA), מפחית ביעילות את הביטוי של חלבונים מעודדי דלקת ומגביר את הייצור של ציטוקינים חיוניים על ידי תאי דם לבנים. איזון זה בין תרכובות פרו-דלקתיות ונוגדות דלקת חיוני לפתרון מסלולים דלקתיים, ובסופו של דבר תורם לשיפור תפקוד מערכת החיסון ולהפחתת הסיכון למחלות דלקתיות כרוניות.
המאפיינים המבניים של DHA מאפשרים לו לשפר את הנזילות של קרום התא, מה שמקל על תקשורת קלה יותר בין תאי עצב. מאפיין זה לא רק תומך באיתות עצבי, אלא גם מאפשר שחרור וקליטה יעילים יותר של מוליכים עצביים, מה שמגביר עוד יותר את ההשפעות הנוירופרוטקטיביות שלו. בנוסף, מטבוליזם של DHA מוביל להיווצרות של שומנים ביו-אקטיביים שונים, כולל נוירופרוסטנים, אשר ממלאים תפקידים בוויסות איתות תאי ובהגנה מפני ניוון עצבי.
שימוש בטוח ותופעות לוואי
תוספי אומגה 3, במיוחד אלה המכילים DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית), יכולים לגרום לתופעות לוואי, במיוחד כאשר נלקחים במינונים גבוהים או מעבר לכמויות המומלצות. תופעות הלוואי הנפוצות המדווחות הן בדרך כלל קלות ועשויות לכלול בעיות במערכת העיכול כגון בחילות, צרבת ושלשולים, כמו גם ריח רע מהפה וטעם לוואי של דגים.
השפעות אינטנסיביות יותר עלולות להתרחש במינונים גבוהים יותר, מה שיחייב זהירות ואולי התייעצות רופא לפני השימוש. מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ על צריכה מקסימלית של 5 גרם ליום של EPA משולב (חומצה איקוסאפנטאנואית) ו- DHA מתוספי תזונה כדי למזער את הסיכון לתופעות לוואי.
עבור אנשים עם דלקת פרקים, קרן דלקת פרקים מציעה צריכה יומית של 2,600 מ"ג של אומגה -3, אבל מדגישה כי התחלה עם מינון נמוך יותר עשוי להיות מועיל, עם עלייה הדרגתית תחת הדרכה רפואית. [8]
תוספי אומגה -3 יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, במיוחד נוגדי קרישה כמו קומדין, מה שעלול להגביר את הסיכון לדימום. כמו כן תוספים במינון גבוה נחשדים כשקורים בסיכון מוגבר לפרפור פרוזדורים אצל אנשים עם CVD קיים.
מעניין מאוד שמסקנות המחקרים בנושא משתנים לפי שנת הפרסום, כאשר רוב המחקרים השליליים הופיעו לפני 2017 והממצאים החיוביים דווחו בעיקר לאחר 2020. שינוי זה מצביע על שינויים אפשריים בדפוסי תזונה ובסביבות החברתיות של החוקרים. סקירה שיטתית שנערכה לאחרונה וכללה 70 ניסויים מבוקרים אקראיים (RCT) שכללו כמעט 20,000 נשים הדגימה תוצאות מעורבות לגבי היעילות של תוספי אומגה 3 LCPUFA (חומצות שומן רב בלתי רוויות ארוכות שרשרת) במהלך ההריון. המחקרים נערכו בעיקר במדינות בעלות הכנסה בינונית-גבוהה או גבוהה, וחשפו רמה גבוהה של שונות באיכות המחקר ובסיכון להטיות. מחקרים דומים מאוחרים יותר הראו כי מינונים גבוהים יותר של תוספי אומגה -3 עשויים להיות קשורים לירידה באירועים קרדיווסקולריים שליליים משמעותיים (MACEs), כולל אוטם שריר הלב ומוות קרדיווסקולרי. מסקנות אלו אוששו בסקירה נוספת בשנת 2022.
צריכה יומית מומלצת של DHA
ההמלצות היומיות לצריכה של DHA (חומצה דוקוסאהקסאנואית) ו-EPA (חומצה איקוסאפנטאנואית) משתנות בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי, ומשקפות צרכים תזונתיים שונים. באופן כללי, ארגוני בריאות ממליצים למבוגרים בריאים לצרוך לפחות 500 מ"ג של EPA ו-DHA משולבים מדי יום. עם זאת, הנחיות עדכניות מצביעות על כך שצריכה אופטימלית עשויה להיות גבוהה משמעותית, במיוחד עבור אלה המחפשים יתרונות בריאותיים שונים, כגון בריאות לב וכלי דם משופרת.
עבור אנשים בריאים, הנחיות הצריכה הן כדלקמן –
- ילדים בריאים (גילאי 4-12): 2,000 מ"ג EPA+DHA
- מתבגרים בריאים (גילאי 13-18): 2000-3000 מ"ג EPA+DHA
- מבוגרים בריאים (גילאי 18+): 3000-4000 מ"ג EPA+DHA
רמות הצריכה של אנשים עם בעיות בריאות קיימות, במיוחד מחלות לב וכלי דם, עשויות לדרוש מינונים גבוהים יותר. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמינונים הנעים בין 1000 מ"ג ל-5000 מ"ג ביום יכולים להועיל לבריאות הלב והם בדרך כלל בטוחים עבור רוב המבוגרים. עם זאת, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים או התחלת שימוש בתוספים.